การบริโภคผักและผลไม้หลากสี ให้ได้ 400 กรัม ต่อวัน ส่งผลดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์อย่างไร ? มาดูกันเลย!!
องค์การอนามัยโลกคาดประมาณว่า การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งของประชากรโลกกว่า 5.2 ล้านคน เป็นผลมาจากการบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอ (WHO แนะนำให้กินผักและผลไม้วันละ 400 กรัมต่อวัน) ด้วยเหตุนี้ สหประชาชาติจึงประกาศให้ปี 2564 เป็น “ปีแห่งการบริโภคผักและผลไม้สากล” หรือ “International Year of Fruits and Vegetables, 2021” เพื่อยกระดับให้การส่งเสริมการบริโภคผักผลไม้เป็นประเด็นระดับโลก โดยเน้นการสร้างความตระหนัก และพัฒนานโยบายที่ให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพจากการกินผักและผลไม้ ลดปริมาณผักและผลไม้เหลือทิ้ง และการแบ่งปันแนวทางปฏิบัติที่ดีในการส่งเสริมการกินผักผลไม้ร่วมกัน
ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า สสส. โดยแผนอาหารเพื่อสุขภาวะ สำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สนับสนุนภาคีเครือข่ายเสริมสร้างความมั่นคงทางอาหารอย่างยั่งยืน เชื่อมโยงเป้าหมายและตัวชี้วัดระดับชาติ ภายใต้แผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 13 เพื่อส่งเสริมให้คนไทยกินผักผลไม้ปลอดภัยอย่างเพียงพอเพิ่มขึ้น ช่วยลดปัญหาการเจ็บป่วยและการตายจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร สนับสนุนให้เกิดการจัดการระบบอาหารเพื่อสุขภาวะ ให้ประชาชนมีความรอบรู้ด้านการกินอาหารที่ดี ปลอดภัย และมีคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยเสริมสร้างคุณภาพชีวิต เพิ่มเสถียรภาพและความมั่นคงทางด้านอาหารอย่างยั่งยืน ตลอดจนพัฒนา ขับเคลื่อนเศรษฐกิจและสังคมของประเทศในระยะยาว
ทำไม? ต้องบริโภคผัก ผลไม้ให้ได้ 400 กรัม
1.ผัก ผลไม้ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และสารก่อมะเร็ง
2.ผัก ผลไม้เป็นแหล่งสารสำคัญที่มีประโยชน์เชิงสุขภาพ
3.ร่างกายจะได้รับใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอ
4.ผัก ผลไม้ ช่วยบำรุงร่างกาย ลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
5.ผัก ผลไม้เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย
รศ.ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า การบริโภคผัก ผลไม้ให้ปลอดภัย ควรบริโภคโดยกระบวนการที่ผ่านความร้อนแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนทั้งจากจุลินทรีย์และสารเคมี แต่หากต้องการบริโภคผักสด ต้องระมัดระวังเรื่องการปนเปื้อน แม้จะเป็นผักอินทรีย์หรือผักออแกนิกที่ปราศจากการปนเปื้อนสารเคมี แต่ก็ยังต้องระวังการปนเปื้อนจากจุลินทรีย์อยู่ ดังนั้น สิ่งสำคัญ คือ การล้างผัก ผลไม้ก่อนนำมาบริโภค โดยใช้ด่างทับทิมหรือโซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยล้าง ซึ่งจะช่วยฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ได้ ส่วนการบริโภคผลไม้ให้ปลอดภัยนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือ ล้างแล้วปอกเปลือกก่อนรับประทาน เพราะส่วนใหญ่แล้ว สารที่ปนเปื้อนนั้นจะติดอยู่ที่บริเวณเปลือก
รศ.ดร.ชนิพรรณ กล่าวต่อว่า การบริโภคผักและผลไม้ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้น ควรบริโภคอย่างน้อยให้ได้วันละ 400 กรัม (ประมาณ 2 ทัพพี) ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ โดยเน้นการบริโภคผัก ผลไม้ที่มีใยอาหารไม่ต่ำกว่า 30 กรัม รวมธัญพืชและเครื่องเทศด้วย แต่ไม่รวมพืชประเภทหัวใต้ดิน อย่างเช่น เผือก มัน จะช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิด 5 โรคร้าย ประกอบด้วย โรคมะเร็งปอด โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคมะเร็งลำไส้ โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคหัวใจขาดเลือดได้ ส่วนการบริโภคน้ำ ผักผลไม้นั้น ควรเป็นน้ำผัก ผลไม้ที่นำมาปั่นเอง เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหาร แต่ต้องระมัดระวังเรื่องการเติมสารปรุงแต่ง เพื่อให้ได้รสชาติ หรือบริโภคได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้ติดรสหวานได้
“ผัก ผลไม้แต่ละชนิด แต่ละสีนั้น มีสารสำคัญที่ทำหน้าที่แตกต่างกัน ดังนั้น เพื่อให้ได้สารสำคัญที่หลากหลาย ครบถ้วนต่อร่างกาย จึงควรบริโภคผัก ผลไม้ให้ได้หลากสี ซึ่งดีกว่าการบริโภคผักชนิดเดียว สีเดียว โดยไม่จำเป็นต้องบริโภคให้ได้ทุกมื้อ หรือทุกวัน แค่บริโภคให้ได้หลากหลายในหนึ่งสัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว เพราะสิ่งสำคัญที่สุด คือ การบริโภคให้ถึงปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ คือ 400 กรัมนั่นเอง” รศ.ดร.ชนิพรรณกล่าว
ประโยชน์ของผัก ผลไม้ 5 สี
1. สีเขียว ให้สารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย ขจัดฮอร์โมน เป็นสาเหตุของมะเร็งบางชนิด เช่น ผักบุ้ง ผักโขม ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักคะน้า แตงกวา
2. สีเหลือง ให้สารเบต้าแคโรทีน และฟลาโวนอยด์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย บำรุงสายตา เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ
3. สีม่วง ให้สารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร ซึ่งทำให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษได้ เช่น กะหล่ำสีม่วง มะเขือม่วง ดอกอัญชัน
4. สีขาว ให้สารอัลไลซิน สร้างเซลล์ให้แข็งแรง ยับยั้งการเกิดเนื้องอกช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ต้านการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน รักษาระบบภูมิคุ้มกัน เช่น กระเทียม หัวไชเท้า ถั่วเหลือง
5. สีแดง มีสารไลโคปีน อยู่ในปริมาณสูง มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก มีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินอี 100 เท่า และมากกว่ากลูตาไธโอนถึง 125 เท่า สารไลโคปีนช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด และยังช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเยื่อบุมดลูก เช่น มะเขือเทศ หอมแดง พริกหวาน เป็นต้น
เราทุกคนต่างรู้ว่าผัก ผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมายแค่ไหน สสส.ขอชวนปรับพฤติกรรมการกินง่ายๆ ด้วยการยึดหลัก “ทุกมื้อให้ผักนำ” ควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม และลดปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ เหล้า และบุหรี่ เพียงเท่านี้ก็สามารถทำให้เราเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี มีภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ ช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพอย่างยั่งยืน
ที่มา :เรื่องโดย ปัญจวรา บุญสร้างสม Team Content www.thaihealth.or.th
ข้อมูลบางส่วนจาก รศ.ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ลิ้งค์บทความ : https://1th.me/KYeK8
